Sport et Respiration

SPORT ET RESPIRATION

 

La respiration est le véritable moteur de l’effort physique, mais elle est souvent mise de côté aussi bien à l’entraînement qu’en compétition. En effet on considère généralement, et à juste titre d’ailleurs, qu’elle s’adaptera au fur et à mesure de l’évolution de la pratique sportive.

 

Cependant il peut être intéressant d’intégrer dans le sport des exercices de respiration consciente. D’ailleurs de plus en plus de sportifs recherchent en parallèle à leur activité principale des méthodes pour travailler sur leur respiration afin d’améliorer leurs performances, leurs capacités de récupération et leur bien-être (taïchi, qi gong, yoga, relaxation…).

Entretenir un travail de la respiration lors des entraînements permet de progresser au niveau technique et cardiovasculaire, et d’acquérir des outils pour lutter contre les phases de stress lors de compétitions, et dans la vie de tous les jours.

 

Au niveau physiologique

 

 

C’est l’abaissement du diaphragme dans la cage thoracique qui va provoquer  l’inspiration.

L’air (composé de 21% d’O2) va rentrer, en passant par les narines (afin de le filtrer, le réchauffer et de l’humidifier, il est donc moins agressif pour les poumons).

L’inspiration se fait par le nez à l’entraînement mais on peut aussi utiliser la bouche si un volume d’air plus important est nécessaire.

L’air rejoint ensuite les poumons par les voies aériennes supérieures, les bronches, les bronchioles puis pénètre dans les alvéoles pulmonaires, sortes de petits sacs dont la paroi est très vascularisée, qui sont le siège de l’hématose (oxygénation du sang).

L’oxygène se combine alors en grande partie avec l’hémoglobine pour former de l’oxyhémoglobine, l’autre partie plus faible est dissoute dans le plasma.

Le sang est amené par les veines pulmonaires vers le cœur dans l’oreillette gauche, passe dans le ventricule gauche avant d’être expulsé vers l’aorte puis vers les artères qui mènent jusqu’aux divers organes nécessitant un apport en O2.

Au niveau des capillaires, l’O2 va passer dans les tissus, et le CO2 (libéré par l’activité des cellules) se dissout dans le sang.

Ce sont les veines qui vont transporter ce sang jusqu’à l’oreillette droite, puis dans le ventricule droit et être propulsé à travers les artères pulmonaires vers les alvéoles où le CO2  va être libéré, et rejeté pendant l’expiration.

 

En pratique

 

L’expiration est un phénomène passif alors que l’inspiration est active, il est donc plus important de chercher à faire sortir le CO2 que de faire entrer l’oxygène dans l’organisme.

L’intérêt, lors de l’effort, que ce soit en compétition ou à l’entraînement sera donc d’expirer au maximum le CO2 pour laisser le plus de place à l’air riche en oxygène.

Ainsi l’apport d’oxygène sera meilleur si vous faites entrer un gros volume d’air dans des poumons que vous aurez déjà vidés du CO2.

 

Pour cela il est nécessaire de contrôler sa respiration en rendant la phase d’expiration active. Cette phase doit durer au minimum deux fois le temps de la phase d’inspiration.

 

Pour favoriser la ventilation et la mobilité du diaphragme (ce qui permet d’éviter les points de coté), on utilisera la respiration abdominale.

 

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minutes :

 

-Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre

-Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

Il peut être intéressant de synchroniser ces rythmes avec les pas lors de la course ou de la marche afin de mieux intégrer la technique respiratoire à la pratique.

 

En fonction du sport ou du geste technique, et du niveau physique du pratiquant il peut être intéressant de modifier le rythme respiratoire. Par exemple en augmentant le temps d’expiration, ou en rajoutant des pauses de quelques secondes entre l’expiration et l’inspiration.

 

Bien sûr ces exercices devront être testés et intégrés à l’effort physique lors des entraînements avant d’être utilisées en compétition et doivent être adaptés aux spécificités de chaque sport.

 

Les règles d’une bonne respiration

 

inspirer par les narines plus que par la bouche.

 

expirer par la bouche.

 

se concentrer sur la respiration abdominale.

 

– ne pas bloquer sa respiration (en règle générale expirer sur l’effort…).

 

– relâcher les épaules, le cou, les mâchoires…et se tenir « droit » pour ne pas comprimer les poumons.

 

– adapter ses performances à son état de santé et aux conditions climatiques.

 

éviter de trop manger avant l’effort.

 

– Enfin NE PAS FUMER, bien sûr pour éviter les atteintes respiratoires, les cancers, les maladies cardiovasculaires, mais aussi pour réduire les risques de mort subite du sportif.

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